Если подойти к вопросу правильной осанки по-научному, то нужно провести специальные тесты.

Тест 1. Встаньте у стены, касаясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Понятно, что стена должна быть без плинтуса. Ваше тело должно при этом отходить от стены в двух местах – области шейного отдела (шейный лордоз) и поясницы (поясничный лордоз) не более чем на 3 сантиметра. Если это так, то ваша осанка правильная.

Тест 2. Возьмите портновский метр и измерьте расстояние от седьмого позвонка (самый выступающий на шее) до нижнего угла левой лопатки. Это же расстояние до угла правой лопатки должно быть совершенно таким же.

Тест 3. С помощью того же метра узнайте значение ширины плеч со стороны груди. Теперь приложите его к спине – вы узнаете длину плечевой дуги. Этот показатель принимаем за 100%. Если ширина плеч со стороны грудной клетки составляет не менее 90% от плечевой дуги, значит, ваш плечевой индекс в норме.

Если вы успешно прошли все три теста, значит у вас правильная осанка. В противном случае нужно обратиться за советом к врачу или предпринять некоторые меры самостоятельно. К вашему огорчению, оставить все как есть нельзя.

Дело в том, что правильная осанка помогает поддерживать нормальное функционирование органов и систем вашего тела, помогает уберечься от травм и болей вследствие излишнего напряжения при движении и многое другое.

Отсутствие правильной осанки грозит в первую очередь заболеваниями позвоночника, суставов, мышечными болями. Внутренние органы тоже страдают от неправильной осанки. Дело в том, что когда вы сутулитесь, ваши ребра давят на нижнюю часть тела, внутренние органы сдавливают друг друга, функции их нарушаются, и вы заболеваете.

Невозможность дышать полной грудью ведет к заболеваниям сердца и легких, давление на органы нарушают работу печени, почек, пищеварительной системы. Нарушение осанки могут вызвать даже сбой гормонального баланса и зубную боль, не говоря уж о болях в шее и головокружениях.

Имеет значение и психологический аспект правильной осанки. Возможно, нарушение осанки у вас произошло еще в юности, когда вы стеснялись своего высокого роста или наметившихся округлостей в области груди. Теперь эта пора миновала, а привычка горбиться осталась. И сейчас уже не ваши комплексы регулируют правильность осанки, а наоборот, ваше тело сообщает мозгу неверные мысли.

Уверенный в себе человек всегда имеет правильную осанку, гордую посадку головы, естественные свободные движения.

Что же делать, чтобы вернуть правильную осанку? В первую очередь это, конечно специальные упражнения для правильной осанки. Если вы уже взрослый человек (то есть вам больше 21 года), то формирование позвоночника у вас уже завершилось, и вам, разумеется, будет тем труднее что-то изменить, чем вы старше этого возраста. Если вы моложе – вам повезло, все еще можно исправить сравнительно быстро и успешно. Но ясно одно – исправлять в любом случае надо.

Сначала давайте выясним, какие мышцы отвечают за правильную осанку. Проведем очередной тест. Встаньте прямо, опустите руки. Теперь поднимите плечи вверх насколько возможно. Следующим движением, не опуская, отведите их назад. Затем, не приводя плечи вперед, опустите их.

Что вы чувствуете? Во-первых, конечно, напряжение в спине – слабые мышцы спины с трудом удерживают плечи развернутыми, а позвоночник ровным. Во-вторых, вы, скорее всего, неожиданно обнаружили, что таз ушел далеко назад, а пятки раздвинулись. Чтобы исправить положение, слегка напрягите пресс, и вы почувствуете, как таз возвращается на место, а пятки соединяются вместе. При этом следите, чтобы не нарушить положение плеч, которого мы добились в первой части теста.

Итак, вывод: упражнения для правильной осанки должны включать тренировку мышц спины и пресса.

Насколько слабы мышцы спины можно проверить, если сесть на стул, выпрямить спину и вытянуть перед собой руки. Попробуйте удержать это положение полминуты. Чем быстрее руки уведут ваше тело из прямого положения, тем слабее спинные мышцы.

Правильная осанка очень много значит для здоровья и красоты: она облегчает нагрузку на позвоночник, не дает обвисать мышцам лица и шеи.


Привычка держать спину прямой должна быть такой же обязательной, как чистка зубов или умывание. Но как этого добиться?

Оглянитесь вокруг. Как по-вашему, сколько людей рядом с вами страдают нарушением осанки? Наверняка почти все. Прямая спина и развернутые плечи – это обычно специфический признак: человек занимается спортом, балетом и т.п. А так в какой офис не зайди – за компьютерами сидят скрючившись, сгорбившись, как угодно, но только не так, как нужно.

Всю жизнь наш позвоночник испытывает силу земного притяжения, и если ему не помогать, он постепенно утрачивает свою способность держаться прямо. В результате нарушения осанки мышцы, не стянутые прямым позвоночником, ослабевают, дряблеют, обвисают. Могут возникнуть боли в спине от основания шеи до крестца, выпятиться живот, станут слабыми икроножные мышцы и мышцы бедер, иногда окостеневает поясница, появляется двойной подбородок, деформируется кожа лица.

Влияет осанка и на душевное состояние. Если вы привыкли ходить, развернув плечи и высоко подняв голову, – ваше тело понимает, что все с ним в порядке. Вы чувствуете себя привлекательнее и увереннее. Ну а если нет...

Исправление осанки

Предлагаем несколько советов по исправлению осанки от профессиональных исполнителей балета.

Тяните макушку головы в направлении потолка, вытягивая свое тело так, будто между вашими лодыжками и макушкой проходит отрезок струны.

Держите голову прямо, слегка выдвинув вперед подбородок. Старайтесь не поднимать подбородок слишком высоко, так как это может оказать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Расправьте лопатки (не только плечи) и грудную клетку. Спина должна быть ровной, без выпирающих лопаток.

Где бы вы ни были, втягивайте мышцы внизу живота, будто на вас надет тугой пояс. Это самый лучший способ добиться упругого живота!

Когда вы сидите на стуле, подложите под ягодицы свернутое в рулон полотенце. Это наклоняет вперед ваш таз, поддерживая естественный S-изгиб позвоночника, и препятствует сутулости.

Домашние правила для прямой спины

Когда вы читаете в постели, подкладывайте подушки, так, чтобы они позволяли держать голову прямо, но при этом поднимали бы всю верхнюю часть тела. Очень многие люди читают в постели, всячески изгибая шею, что не просто неправильно, но еще и опасно.

Не сидите в кресле развалившись – это вредно для мышц шеи и спины. Подкладывайте что-нибудь под поясницу, чтобы держать корпус прямым.

Экран для компьютера следует устанавливать на уровне глаз. Это позволит вам не держать мышцы шеи в постоянном напряжении. Текст лучше перепечатывать из стоящей, а не из лежащей перед вами на столе книги.

Очень важно держать спину прямой, когда вам приходится нести много вещей. Когда вы несете тяжесть, тело наклоняется, а вам приходится изгибать шею, держа голову прямо. В результате мышцы одной стороны шеи у вас постоянно напряжены и вообще не отдыхают. Если вам приходится нести много тяжестей, постарайтесь распределить их поровну на обе руки, ну а если у вас сумка через плечо, чаще меняйте плечи.

Разговор по телефону может вызвать боль в шее, если вы зажимаете трубку между плечом и ухом. Не делайте этого.

Когда вы расстроены, боитесь чего-то или что-нибудь раздражает вас, то мышцы шеи и плеч напрягаются, дыхание становится частым и неглубоким, начинает выделяться адреналин, вы испытываете стресс, переутомляетесь. Применяйте горячий душ на шею и плечи. Это наиболее эффективное средство для расслабления мышц. Научитесь ровному и глубокому дыханию, оно тоже способствует снятию напряжения мышц.

1. Сядьте на пол около дивана на таком расстоянии, чтобы голова и шея свободно лежали на нем. Ноги согните в коленях. Опираясь на стопы и напрягая шею, поднимайте тело вверх. Это упражнение укрепит мышцы спины, шеи, пресса и ягодиц. Так как упражнение трудное начинать следует с 3-5 повторений. Не увлекайтесь опорой на шею и быстрым темпом, иначе эффекта будет мало, а шею повернуть не сможете несколько дней.

2. Хорошее упражнение для правильной осанки «Кошка», оно укрепляет и одновременно растягивает мышцы спины. Станьте на колени, обопритесь о пол руками. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 8 раз.


3. Основным упражнением для правильной осанки всегда считалось ношение предметов на голове. Встаньте прямо, подбородок смотрит вперед. Положите на голову книгу или другой предмет (для начала сойдет небольшая подушка с песком) и походите по комнате некоторое время, старясь удержать предмет на голове. Постепенно доведите это упражнение до получаса.

4. Лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от пола грудной отдел. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 8 раз.


5. В том же положении поднимите голову и верхнюю часть тела. Руками выполняйте на весу движения, как будто вы плывете кролем (махи руками попеременно), загребая воду спереди назад. Сделайте по 8 движений для каждой руки.

6. Упражнения для правильной осанки должны включать тренировку мышц пресса. Сделайте несколько подъемов тела из положения лежа (ступни можно зафиксировать) или наоборот, поднимайте ноги, лежа на спине. Для начала можно сделать 8 упражнений, впоследствии доведите их число до 20.

7. Упражнения для правильной осанки – это не только тренировки дома. Хорошо влияет на позвоночник плавание (регулярное, хотя бы 2-3 раза в неделю), бег помогает контролировать положение тела, напрягая мышцы спины и пресса, лыжные пробежки делают более сильными мышцы пресса, спины и ног.

Правильная осанка, как вы поняли, вещь совершенно необходимая. Конечно, лучше всего уделить этому внимание еще в детстве. Но если время уже упущено, это вовсе не значит, что упражнения для правильной осанки вам не помогут. Просто на это понадобится больше времени и потребуется больше усилий. И конечно, главное условие – если вы решили всерьез заняться формированием правильной осанки, тренируйтесь регулярно в течение нескольких месяцев. Только в этом случае вы получите хороший результат.