При си­дя­чей ра­бо­те и от­сут­ствии ре­гу­ляр­ных фи­зи­че­ских на­гру­зок вы­пол­не­ние упраж­не­ний для укреп­ле­ния мышц спины – прак­ти­че­ски необ­хо­ди­мое усло­вие для здо­ро­вья и про­фи­лак­ти­ки боль­шин­ства за­бо­ле­ва­ний по­зво­ноч­ни­ка.       

Пер­вое, что нужно сде­лать, чтобы со­хра­нить осан­ку, – это по­ста­рать­ся не гор­бить­ся. Встань­те спи­ной к стене, при этом ка­сать­ся стены нужно в пяти точ­ках -  пят­ка­ми, яго­ди­ца­ми, по­яс­ни­цей, ло­пат­ка­ми и за­тыл­ком. После того, как мышцы при­вык­нут к этому по­ло­же­нию, нужно отой­ти на шаг от стены и по­ста­рать­ся за­дер­жать осан­ку в этом по­ло­же­нии как можно доль­ше. Вы­пол­не­ние этого упраж­не­ния для спины несколь­ко раз в день по­мо­га­ет на­по­ми­нать мыш­цам, как пра­виль­но нужно дер­жать спин­ку. При пра­виль­ной осан­ке рас­прав­ля­ет­ся груд­ная клет­ка, втя­ги­ва­ет­ся жи­во­тик и даже немно­го уве­ли­чи­ва­ет­ся рост. 

Как со­хра­нить осан­ку кра­си­вой? Вам по­мо­гут спе­ци­аль­ные упраж­не­ния для спины в до­маш­них усло­ви­ях. Силь­ная спина ни­ко­гда не болит, при по­мо­щи упраж­не­ний вы из­ба­ви­тесь как от жалоб на спин­ные боли, так и от самих болей, по­сред­ством на­прав­лен­но­го укреп­ле­ния му­ску­ла­ту­ры.

По­ми­мо вы­пол­не­ния упраж­не­ний для укреп­ле­ния спины, сле­ду­ет также об­ра­тить вни­ма­ние на то, как про­хо­дит ваш обыч­ный рас­по­ря­док дня. К при­ме­ру, об­ра­ти­те вни­ма­ние на осан­ку во время ра­бо­ты, скор­рек­ти­руй­те позу при ра­бо­те за пись­мен­ным сто­лом. Если ра­бо­чий день за­ча­стую про­хо­дит стоя, то ста­рай­тесь боль­ше дви­гать­ся, так вы мо­би­ли­зу­е­те по­зво­ноч­ник.

При по­мо­щи этого упраж­не­ния вы по­ра­бо­та­е­те над рас­тяж­кой ва­ше­го тела и улуч­ши­те осан­ку.

Ис­ход­ная по­зи­ция:

Лягте на пол, лучше на мяг­кий ков­рик или мат, и при­ми­те по­ло­же­ние с упо­ром на пред­пле­чья. Ка­сать­ся пола долж­ны толь­ко пред­пле­чья и паль­цы ног.

Упраж­не­ние:

Ста­рай­тесь дер­жать все тело го­ри­зон­таль­но полу: все ту­ло­ви­ще долж­но быть пря­мым, из­бе­гай­те воз­ник­но­ве­ния про­ги­ба­ний. На на­чаль­ном уровне до­ста­точ­но дер­жать тело в таком по­ло­же­нии 5 се­кунд. Затем опу­сти­тесь на мат. Упраж­не­ние нужно по­вто­рить 5 раз.

Уве­ли­че­ние на­груз­ки:

Дер­жи­те тело го­ри­зон­таль­но полу на про­тя­же­нии 10 се­кунд. Сде­лай­те 5 под­хо­дов.

Для про­дви­ну­тых:

При­няв по­ло­же­ние с упо­ром на пред­пле­чья, по­оче­ред­но под­ни­май­те левую и пра­вые ногу. Дер­жи­те одну ногу под­ня­той на про­тя­же­нии 10 се­кунд, затем сме­ни­те ее. Сде­лай­те по 5 под­хо­дов на каж­дую ногу.

Бе­ре­ги­те свою спину и сле­ди­те за здо­ро­вьем!

Источник