Поднятие тяжестей улучшает работу сердечно-сосудистой системы. - 18 Апреля 2011

Лучшее средство сохранить работоспособность стареющих мышца — поднимать тяжести. Так считают ученые.

Вот только зачем это надо, скажет кто-то? На пенсии, дескать, нужно цветочки разводить, а не ящики таскать.

У геронтологов иная точка зрения. Пожилой мужчина, как впрочем и молодой, чувствует себя более комфортно, если ощущает свою независимость. Если ему не приходится просить кого-то принести ведро воды на даче, то и характер у старика не портится: и ворчит меньше, и осуждать молодое поколение не спешит. Да и сравнение своих физических возможностей с беспомощностью одногодков придает тренированному пенсионеру больше уверенности. "Видал, какой я молодец? А Васька-то совсем развалиной стал".

Подобные хвастливые мысли свойственны русскому менталитету. Поэтому российским мужчинам, любителям похвастаться силой, особенно важно заниматься тренировкой мышечной силы и выносливости. И лучше всего начинать тренировки в молодости. Хотя за любое благое дело браться, как говорят, никогда не поздно. Кроме того, как установили специалисты, с помощью силовых упражнений можно решить и многие проблемы со здоровьем.

И для костей полезно, и для сердца

Оказывается, поднятие тяжестей улучшает работу сердечно-сосудистой системы. После силовых упражнений снижается уровень холестерина в крови, который, как известно, является основной причиной инсультов и инфарктов. Во-первых, из-за поднятия тяжестей у мужчины снижается вес и уменьшается количество жировой ткани. Возможно, именно поэтому уменьшается количество холестерина. Во-вторых, увеличение выносливости влияет на химический состав тела. Мышцы в процессе тренировок расходуют больше энергии. И чем выше мышечная масса, тем быстрее будет происходить обмен веществ.

Ученые установили, что, поднимая тяжести, человек увеличивает нагрузку и на кости. В результате в них накапливается больше минеральных веществ. А ведь именно их нехватка в пожилом возрасте, как известно, провоцирует остеопороз или хрупкость костей. Исследования это подтвердили: у мужчин, занимающихся поднятием тяжестей, плотность костной ткани оказалась выше, чем у тех, кто такие упражнения не делал.

Девять советов перед началом занятий:

-Обязательно посоветуйтесь с врачом. Если он обнаружит у вас, например, остеопороз — придется составлять индивидуальный, более щадящий комплекс упражнений.

— Если поднятие тяжестей для вас дело новое, лучше найдите спортивный клуб с хорошим тренером, который и научит вас всем премудростям. Потом уже можно переходить к самостоятельным занятиям.

-Во время поднятия тяжестей, как, впрочем, и при любых других физических нагрузках, главное — не задерживать дыхание. Не важно, когда вы будете делать вдох и выдох: поднимая или опуская "утюги". Дышать равномерно нужно в течение всего комплекса упражнений. Задерживать дыхание очень опасно для здоровья — может повыситься кровяное давление.

-Начинать поднимать тяжести нужно с минимального веса. Количество занятий первое время тоже должно быть небольшим. Для первых занятий достаточно 10-15 поднятий груза. Потом постепенно увеличивайте нагрузку.

— Чтобы увеличить силу — времени много не требуется. Всего за 2-3 недели ее уже можно набрать. А через несколько месяцев непрерывных занятий сила и выносливость мышц позволит вам вернуться к типично мужской работе, например, носить жену на руках. Однако чтобы уровень выносливости оставался на достигнутой высоте постоянным, придется продолжать поднимать тяжести все время. Перерывы в этом деле недопустимы. Быстро приобретенная сила так же быстро теряется.

— Не творите над собой насилие. Больше — не всегда значит лучше. Поднимать нужно такой вес, который вам нравится, и те предметы, которые больше приглянулись. Гантели вас не вдохновляют? Берите в руки молотки. Главное не в форме и не в весе — а в постоянстве.

- Важнее научиться не поднимать тяжести, а… их опускать. Оказывается, именно в этом заключается вся хитрость тренировки выносливости. Если вы поднимаете гантели, например, на счет "три", то опускать их надо медленнее — на счет "четыре". При медленном опускании тяжести возникает так называемое негативное или эксцентрическое сокращение мышц. Именно благодаря ему выносливость увеличивается.

— Существуют разные программы поднятия тяжестей. Однако врачи считают, что для укрепления мышц самый лучший вариант — самый простой. Достаточно подобрать всего три вида различных упражнений, и выполнять каждое из них по 8-12 раз. Но не забывайте про радикулит! Ни в коем случае не поднимайте гантели или гири с пола в позе "подъемного крана". Только в положении "на корточках". Спина обязательно должна быть прямой.

— Начинать поднимать тяжести можно в любом возрасте. В этом смысле мышцы — удивительная ткань. Они могут быстро адаптироваться и накапливать выносливость и силу и в 40, и в 60, и даже в 90 лет! Специалисты Тафтского университета из Массачусетса продемонстрировали изумленной публике 90-летних стариков, у которых сила мышц после поднятия тяжестей увеличилась от 100 до 200%!

Источник