Что мы ощу­ща­ем во время стрес­са, чем он опа­сен, как рас­сла­бить­ся за счи­тан­ные ми­ну­ты, если вы­дал­ся тя­же­лый день?

Стресс зна­ком каж­до­му из нас. Вспом­ни­те от­вет­ствен­ный эк­за­мен в уни­вер­си­те­те, за­щи­ту ди­плом­ной ра­бо­ты или пре­зен­та­цию го­до­во­го от­че­та на ра­бо­те. Что вы чув­ство­ва­ли в этот мо­мент? Мышцы на­чи­на­ли на­пря­гать­ся, по всему телу раз­ли­ва­лась тя­жесть, все сжи­ма­лось в груди, серд­це на­чи­на­ло бить­ся быст­рее. Непри­ят­но, прав­да?

1. Вы ощу­ща­е­те, что ваши мышцы на­пряг­лись, спаз­ми­ро­ва­лись, по­яви­лась лег­кая боль.

Чем опас­но: это может быть сиг­на­лом о воз­мож­ном на­коп­ле­нии ток­си­нов, раз­ру­ше­нии кле­ток, на­ру­ше­нии кис­ло­род­но­го об­ме­на и пи­та­тель­ных про­цес­сов в тка­нях.

Ско­рая по­мощь: сде­лай­те рас­тяж­ку, мас­саж или са­мо­мас­саж.

2. Вы ощу­ща­е­те, что не хва­та­ет воз­ду­ха, хо­чет­ся де­лать глу­бо­кие вдохи и вы­до­хи, зе­вать.

Чем опас­но: это может быть сиг­на­лом о на­ру­ше­нии ра­бо­ты диа­фраг­мы.

Ско­рая по­мощь: сде­лай­те быст­рое упраж­не­ние ды­ха­тель­ной гим­на­сти­ки. Встань­те прямо, раз­ве­ди­те руки в сто­ро­ны, затем сде­лай­те мед­лен­ный вдох, а на вы­до­хе легко по­сту­ки­вай­те кон­чи­ка­ми паль­цев по груди в раз­ных ме­стах. 

3. Вы ощу­ща­е­те уча­щен­ное серд­це­би­е­ние.

Чем опас­но: это может быть сиг­на­лом по­вы­шен­но­го ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния и на­ру­ше­ний в ра­бо­те сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы.  

Ско­рая по­мощь: сде­лай­те глу­бо­кие вдохи и вы­до­хи. Встань­те прямо, сде­лай­те глу­бо­кий вдох и за­дер­жи­те ды­ха­ние. Затем с силой вы­дох­ни­те воз­дух.

4. Вы ощу­ща­е­те мощ­ное на­пря­же­ние в об­ла­сти груди, ко­то­рое может со­про­вож­дать­ся чув­ством бес­по­кой­ства.

Чем опас­но: может уси­ли­вать­ся чув­ство бес­по­кой­ства, воз­ни­ка­ю­щее в ре­зуль­та­те про­дол­жи­тель­но­го со­кра­ще­ния ви­лоч­ко­вой же­ле­зы.

Ско­рая по­мощь: сде­лай­те лег­кие по­сту­ки­ва­ния по гру­дине, они спо­соб­ству­ют рас­слаб­ле­нию ви­лоч­ко­вой же­ле­зы.   

Если вы ис­пы­та­ли стресс на ра­бо­те и у вас был на­пря­жен­ный день, пред­ла­га­ем вы­брать один из пяти про­стых спо­со­бов снять стресс:

Вкус­ный ужин

Не под­да­вай­тесь со­блаз­ну за­ехать в фаст­фуд или кон­ди­тер­ский отдел су­пер­мар­ке­та, на утро все съе­ден­ное от­ра­зит­ся на со­сто­я­нии вашей кожи. Лучше при­го­то­вить здо­ро­вый низ­ко­ка­ло­рий­ный ужин. Уче­ные из Уни­вер­си­те­та Цин­цин­на­ти (Огайо, США) до­ка­за­ли, что клю­че­вым фак­то­ром в «успо­ко­е­нии» и сня­тии стрес­са яв­ля­ет­ся вкус еды, а не ее ка­ло­рий­ность. По­это­му вкус­но при­го­тов­лен­ная рыба с ово­ща­ми ста­нет от­лич­ным ан­ти­де­прес­сан­том. На­при­мер, можно за­печь филе семги в фоль­ге со све­жей спар­жей. Семга со­дер­жит необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья и кра­со­ты кожи жир­ные оме­га-3 кис­ло­ты и ви­та­мин Е, а спар­жа бо­га­та клет­чат­кой, ко­то­рая улуч­ша­ет ра­бо­ту ки­шеч­ни­ка.

Хо­ро­ший фильм

Можно схо­дить в кино или устро­ить свой соб­ствен­ный ки­но­зал. Тихий вечер дома в ком­па­нии близ­ких дру­зей поз­во­лит снять маску пуб­лич­но­сти и по­быть собой. А поход в кино боль­ше по­дой­дет экс­тра­вер­там, ко­то­рые под­за­ря­жа­ют­ся от об­ще­ния с лю­дь­ми.

Пси­хо­ло­ги из США утвер­жда­ют, что филь­мы ужа­сов яв­ля­ют­ся от­лич­ным сред­ством в борь­бе со стрес­сом. Про­смотр ужа­сти­ков по­мо­га­ет из­ба­вить­ся от нерв­но­го на­пря­же­ния, унять при­сту­пы агрес­сив­но­сти и раз­дра­жи­тель­но­сти. Од­на­ко их рос­сий­ские кол­ле­ги из на­уч­но­го цен­тра им. Серб­ско­го за­яв­ля­ют, что такие филь­мы могут и уси­лить чув­ство тре­во­ги. По­это­му при­слу­шай­тесь к себе, чего вам сей­час боль­ше хо­чет­ся – про­ве­сти вечер за про­смот­ром ро­ман­ти­че­ской ме­ло­дра­мы, бо­е­ви­ка или филь­ма ужа­сов?

До­маш­ний СПА

Все ге­ни­аль­ное – про­сто! Ор­га­ни­зо­вать для себя го­ря­чую ванну с пеной и све­ча­ми под рас­слаб­ля­ю­щую му­зы­ку Криса Ри или Шадэ – легко. Это не толь­ко при­ят­но, но и очень по­лез­но: го­ря­чая ванна по­мо­га­ет вы­ве­сти из ор­га­низ­ма вред­ные ве­ще­ства, спо­соб­ству­ет очи­ще­нию со­су­дов и от­кры­тию ка­пил­ля­ров. Вода яв­ля­ет­ся от­лич­ным про­вод­ни­ком и по­мо­га­ет в бук­валь­ном смыс­ле «смыть» с себя непри­ят­ные мысли.

Ванну можно дополнить ароматерапией. Масло лаванды снижает арте­риальное давление, нормализует сон, улучшает состояние кожи и сни­мает раздражение, а масло мяты снимает чувство беспокойства и помо­гает расслабиться. Несколько капель одного из этих масел можно доба­вить в горячую ванну, аромалампу или даже нанести на запястье.

Йога

Растяжка, правильное дыхание и расслабление – это гарантированный минимум, который вы получите от занятий йогой. Правильное и регу­лярное выполнения асан помогает снять зажимы в теле, избавиться от болей в спине, насытить организм кислородом, улучшить настроение и «переключить» мозг.

В идеале - уделять йоге хотя бы 30 минут в день. Но даже если у вас есть только 10 минут, рекомендуем попробовать комплекс упражнений «сурья-намаскар» (приветствие Солнцу), который вы с легкостью найде­те на youtube вместе с рекомендациями тренеров. После выполнения упражнений из этого комплекса лягте на спину, расслабьтесь, сделай­те глубокий вдох и выдох, полежите 5 минут в абсолютно расслаблен­ном состоянии.

Вы обязательно почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие, пи­щеварение, состояние кожи и настроение.

Время для себя

Близкие нам люди могут как усилить, так и полностью нивелировать стресс. Если вы совсем не настроены на общение с домашними после напряженного дня, честно попросите не беспокоить вас в течение нескольких часов. За это время можно сделать то, что вы давно откла­дывали: прочитать интересную книгу, отправиться на прогулку в бли­жайший парк с собакой или без, приготовить то, чего вы никогда не го­товили.

Перед сном можно попробовать упражнение, которое помогает пре­одолеть стресс: необходимо сформулировать текущую неприятность, то, что вас огорчает, и сразу же назвать ее положительную сторону («я разбила чашку, но я смогу купить новый сервиз», «я не сдала отчет с первого раза, но у меня появилось время подготовить его лучше»).

Еще один простой метод, который можно взять на заметку: просыпаясь утром, задать себе вопрос – что меня может сегодня порадовать? Спи­сок должен содержать не менее 5 пунктов. А лучше – еще больше. Вы удивитесь, когда увидите, что большая часть вашего списка радости очень легко реализуема, зависит только от вас и не требует серьезного нарушения графика жизни (например, стакан фреша, звонок подруге). А это значит, что у вас будет гарантировано прекрасный день!

Источник